10 лучших способов добрать жиры на кето-диете

Ароматные, достаточно жирные ингредиенты, вкусные соусы с полезными маслами и сливками…
Низукоуглеводные и кето-диеты могут быть необычными! Жир не только усиливает аромат блюда, он делает его лучше на вкус. И если есть достаточно жира, то он также хорошо утоляет чувство голода. Как добрать жиры на кето-диете и в каких продуктах содержатся полезные жиры? Есть несколько проверенных способов разнообразить ваш низкоуглеводный рацион.

Помните, кето диета должна быть богатой жирами, чтобы она утоляла чувство голода. Не бойтесь есть жир, в натуральном виде жиры полезны для человека. Голодать нельзя, еда должна давать чувство сытости. Увеличение потребляемой суточной нормы жира часто становится настоящим вызовом для тех, кто не привык есть натуральный жир.

Как добрать жиры на кето-диете – топ 10 советов

1. Употребляйте цельные, жирные продукты

10 лучших способов добрать жиры на кето-диете

Исключите из рациона продукты с маркировкой “легкий” или обезжиренный”, заменители яиц, искуственные сливки и арахисовое масло с низким содержнием жиров, забудьте про диетические молочные изделия. Если у вас нет возможности купить простой йогурт с высоким содержанием жира, купите обычный с низким содержанием жира и добавьте в него взбитые сливки или сметану.

Ваш рацион на кето-диете обязательно должен включать жирные продукты, такие как авокадо и яйца. Куски мяса с жировой прослойкой вкусные и недорогие по сравнению с нежной вырезкой. Лосось и сардины станут потрясающим дополнением к вашему рациону.

2. Готовьте на натуральных жирах

Продукты с высоким содержанием жира для кето-диеты

Больше никаких овощей на пару или сухих куриных грудок. Приготовьте овощи, мясо, рыбу и яйца с добавлением вкусных натуральных жиров, например, сливочного масла. Или других, перечисленных в пункте 3.

3. Какие жиры есть на кето-диете, чтобы разнообразить рацион

Чем добрать жиры на кето диете

Жиры добавляют аромат пище, внося разнообразие в ваши блюда. Например,
смешайте зеленые бобы со сливочным маслом или обжарьте их в арахисовом, если вы любите азиатскую кухню, полейте бобы кунжутным маслом.
Эксперементируйте, подбирайте различные вкусовые комбинации, чтобы понять, что вам нравится больше всего.

В вашем холодильнике обязательно должны быть следующие масла (не обязательно все единовременно):

  • Сливочное масло
  • Свиное сало, утиный и другие животные жиры
  • Кокосовое масло
  • Оливковое масло
  • Масло авокадо
  • Арахисовое масло
  • Другие ореховые масла (макадамия, миндаль, грецкий орех и т.д.)
  • Кунжутное масло

4. Готовим по низкоуглеводным рецептам

5. Как добрать жиры на кето: масла и соусы для заправки блюд 

Масла на кето-диете

Полейте блюдо маслом или самостоятельно приготовленным соусом. Можете использовать обычную сметану или майонез. Разогревайте еду на топленом сливочном масле. Используйте различные заправки с добавлением полезных жиров. В нашей статье о низкоуглеводных заправках и соусах, вы найдете больше информации о том, чем можно заправлять кето-блюда, и рецепты, приготовление которых не требует много времени.

6. Продукты с высоким содержанием жира в качестве гарнира

Продукты с высоким содержанием жира на гарнир

Сыр. Авокадо. Копченое мясо. Маслины. Семена. Орехи. В эти продуктах содержится большое количество питательных веществ и полезных жиров, которые придают необычайный аромат любому блюду. Добавляйте их в небольшом количестве практически в любое блюдо. Вот несколько вариантов гарнира, которые помогут вам добрать жиры на кето:

  • Измельченный пармезан | измельченный сыр с плесенью | тертый чеддер
  • Копченый сыр гауда | шарики сыра моцарелла | измельченная фета
  • Расплавленный сыр грюйер | запеченный бри | жареный сыр халлуми
  • Нарезанный кубиками авокадо | гуакамоле
  • Нарезанный бекон | ломтики бекона панчетта
  • Нарезанные черные оливки | фаршированные зеленые оливки
  • Жареные лесные орехи | обжаренные семена тыквы | обжаренные семена кунжута
  • Нарезанные орехи макадамия | пряные грецкие орехи | кокосовая стружка

7. Убедитесь, что закуски содержат жиры

Низкоуглеводные кето перекусы

Как правило, лучше избегать перекусов, но если вы слишком голодны, в качестве кето закуски выбирайте продукты с высоким содержанием жира. Отдайте предпочтение сыру, орехам и сваренным вкрутую яйцам. В нашем руководстве по кето закускам вы найдете более подробную информацию.

8. Как добить жиры на кето – добавьте в рацион сыры

Сыр – дополнение к любой еде. Он может выступать в роли закуски,
приправы или десерта. Сыр поможет надолго утолить чувство голода.

9. Добавьте сливочное масло в кофе или чай

Кофе с маслом на кето-диете

Добавьте в кофе или чай сливочное или кокосовое масло. Вместо масла можно использовать густые взбитые сливки. Этим вы можете заменить завтрак или десерт, утолить голод между приемами пищи. Но не переусердствуйте, для некоторых людей употребление такого кофе может задержать потерю веса или вызвать скачок холестерина. Особенно если вы пьете такой кофе при отсутствии чувства голода, добавляя большое количество жиров, которые вам не требуются.

10. «Жировые бомбы» на десерт

Десерт из "жировых бомб" на кето-диете

Наш первый совет – пропустите десерт. Если вы все-таки решили побаловать себя, ищите рецепты, которые богаты жирами и содержат минимум сахара, углеводов и искусственных подсластителей. Густые жирные взбитые сливки и ягоды, жировая бомба из корицы и кардамона – идеальный вариант десерта. Если хотите разнообразия, выберите что-нибудь из нашего списка кето-десертов.

Сколько жира вы должны съедать?

Сколько есть жира на кето-диете

Когда вы сокращаете количество углеводов в рационе, вам необходимо обеспечить свои энергетические потребности достаточным количеством жиров. Если вы будете употреблять жиы в достаточном количестве, вы сможете оставаться сытым не менее 5 часов. Важно не переедать, всегда прислушивайтесь к внутренним ощущениям. После ужина вам нужно спокойно провести ночь – 12 часов без чувства голода или даже больше, если вы практикуете интервальное голодание.

Ниже приведены несколько дополнительных советов, которые помогут вам достичь хороших результатов, придерживаясь низкоуглеводной диеты.

1. Адаптируйтесь к употреблению жиров

Когда вы только начинаете переходить на диету с низким содержанием углеводов, некоторые
жирные продукты могут показаться вам неприемлемыми на вкус. Наберитесь терпения. По мере перехода на новый способ питания ваше тело и вкусовые рецепторы будут перестраиваться. Придерживайтесь кето-рациона, употребляйте достаточное количество жиров, не голодайте. Вашему организму может понадобиться около месяца на переход от сжигания углеводов к сжиганию жиров. Как только вы достигнете баланса, чувство голода уменьшится. Ваш организм получит доступ к жировым запасам, которые не использовались из-за употребления большого количества углеводов.

2. Что делать, если цель – похудеть

Если вы хотите похудеть на кето-диете, то как только ваш организм привыкнет к новому рациону питания, попробуйте немного сократить количество дополнительных жиров. Главное правило – не голодать, пусть ваш организм использует жировые отложения, а не тот лишний кусочек сливочного масла, который вы съедаете за завтраком. Это значительно ускорит процесс похудения. Как говорилось выше, всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы действительно голодны – добавьте больше жира в еду.

3. Добавляйте жиры по мере необходимости при изменении целей диеты

Как только вы достигнете веса, к которому стремились, у вас больше не останется внутренних жировых запасов, необходимых для восполнения недостатка энергии день за днем. Ваш организм будет испытывать голод. Именно тогда необходимо постепенно добавлять больше жиров в свой рацион до тех пор, пока вы не найдете баланс между поддержанием веса и чувством сытости.

4. Ешьте достаточное количество белка

Вы можете утолить голод, употребляя достаточное количество белка. Для большинства людей это происходит естественно. Но, если вас постоянно преследует чувство голода, даже после добавления жиров, или если вы едите очень мало углеводов, но вес встал, посмотрите, сколько белка вы едите.
Сколько белка нужно употреблять ежедневно? Индивидуальные потребности варьируются, но около 1,5 грамм белка на килограмм веса может быть оптимальным для похудения. В случае, если вы активно занимаетесь спортом и наращиваете мышечную массу, вам, возможно, понадобится немного увеличить количество ежедневно употребляемого белка. Подробнее о белковой пище на низкоуглеводной или кето-диете читайте в нашем руководстве.

Оригинал статьи на keto.ru

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Всё о Кето Диете