Продукты содержащие Омега 3

Многократное превалирование Омега-6 над Омега-3 в современном рационе – это серьёзная проблема, поэтому, особое внимание следует уделять источникам, с которыми они поступают в пищу.

Продукты, содержащие Омега 3 жирные кислоты:

  • авокадо
  • морская рыба, выловленная в холодных водах: сельдь, сардина, сайра, скумбрия, палтус, рыба семейства лососевых
  • морепродукты дикого вылова
  • печень трески
  • водоросли
  • икра красная и черная
  • семена льна и чиа
  • яйца свободно пасущихся кур, которых не кормят комбикормом
  • оливковое масло и масло авокадо
  • грецкие орехи
  • зеленые листовые овощи: кейл, брюссельская капуста, шпинат, брокколи и салатные листья

продукты содержащие омега 3

Очень важно употреблять рыбу и морепродукты, выловленные в естественной среде обитания, а не выращенные на рыбных фермах. То же относится и к яйцам. Ведь основная еда промышленно выращенных животных – зерновые комбикормы, в результате, их мясо и жир так же имеют дисбаланс жирных кислот с преобладанием омега-6.

Рыба (порция 100 г)Количество Омега-3, гКоличество Омега-6, гОмега- 3 : Омега-6
Икра чёрная и красная6,7890,0811:0,01
Скумбрия атлантическая2,670,2191:0,08
Лосось атлантический морской2,5860,1721:0,06
Сельдь тихоокеанская2,4180,1921:0,07
Тунец свежий0,243 — 1,6640,010 -0,0681:0,006 – 1:0,04
Скумбрия тихоокеанская1,6140,1161:0,07
Сардины атлантические1,480,111:0,07
Лосось консервированный1,3230,1521:0,11
Форель1,0680,2241:0,21
Устрицы0,740,0321:0,04
Палтус0,6690,0381:0,05
Морской угорь свежий0,6530,1961:0,3
Креветки0,6010,0281:0,05
Камбала0,5630,0081:0,2
Морские моллюски0,3960,0321:0,08
Морской гребешок0,3960,0041:0,01
Треска тихоокеанская0,2210,0081:0,04

Среди учёных сейчас активно ведутся споры о способности рыбы в течении жизни накапливать тяжелые металлы (в частности ртуть) из загрязнённых океанских вод. Большинство утверждают, что мелкая рыба, как сельдь, сайра, мойва, хамса, сардины, камбала имеет короткий жизненный цикл по сравнению с крупными представителями – тунцом, лососем, в результате чего, меньше накапливает в теле вредные вещества. И к тому же, крупные рыбы не только живут дольше, но и находятся на вершине пищевой цепи, питаясь более мелкими рыбешками, в результате получая двойную дозу тяжёлых металлов: из воды в течении жизни и из съеденной ими добычи.

Семена, Орехи (порция 1 Oz = 28 г)Количество Омега-3, гКоличество Омега-6, гОмега- 3 : Омега-6
Миндаль0,0023,3781:1689
Кешью0,0172,1791:128
Семена Чиа4,9151,621:0,33
Семена Льна6,3881,6551:0,26
Фундук0,0242,1931:90
Пекан0,2765,7771:21
Фисташки0,0713,6961:52
Мак0,0767,9211:104
Семя тыквы0,0212,4521:117
Кунжут0,1055,9841:57
Семена подсолнечника0,0216,4541:307
Грецкие орехи2,54210,6661:4,20

Источник: продукты содержащие Омега 3

Прием аптечных препаратов и БАДов, заменяющих продукты содержащие Омега 3 может стать достойной альтернативой авокадо и черной икре, но и здесь необходима осторожность!

Во-первых, прием любых препаратов необходимо начинать со сдачи анализов и консультацией с грамотным специалистом. Даже у полезной Омега-3 могут быть противопоказания и побочные эффекты (разжижая кровь, она может являться причиной подкожных гематом, а так же увеличения продолжительности менструации, в больших количествах передозировка Омега-3 увеличивает риск мозговых кровоизлияний)

Во-вторых, необходимо соблюдать не только условия хранения (холодильник и темное место), но и удостовериться, что вы принимаете не испорченный продукт. Раскройте капсулу и понюхайте – вы должны чувствовать запах рыбы, а не прогорклости.

Так же следует отметить, что омега-3 достаточно хрупкая по своему составу, чувствительна к нагреву и быстро окисляется на воздухе и солнце.

Ни в коем случае нельзя употреблять в пищу маслА (льняное, оливковое), которые хранились на свету в прозрачных бутылках и при температуре выше +18, или масла с явным привкусом прогорклости! Вместо полезной порции омега-3 вы получите порцию трансжиров с изменённой молекулярной структурой.

По этой же причине, рекомендуют употреблять морепродукты в сыром (предварительно замороженном) или соленом виде, а рыба, приготовленная на пару, с точки зрения сохранения омега-3, предпочтительнее жареной.

Для восстановления баланса Омега-3 и Омега-6 жирных кислот не требует титанических усилий!

Достаточно употреблять качественные продукты, содержащие Омега 3. А именно, исключить из своего рациона растительные масла с высоким содержанием Омега-6, заменить мясо животных зернового откорма на мясо животных, выросших в естественных условиях, и включать в еженедельное меню 300-350 гр правильной рыбы!

Оригинал статьи

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Всё о Кето Диете